わたしの別ブログに先日アップした、食事の見直しについて。
＞＞ うつ改善のために、食事を少しだけ見直してみる
うつを何とかするために、食事を見直したという話です。
今回は、わたしが実際に行なっていることや、食べているものをご紹介しようと思います。
「うつ」にいいもの、悪いものを調べてみた
食事の見直しをするに当たって、「うつ」にいいものや避けたほうがいいものを調べました。
その時は、次のような視点で情報を探しました。
- うつにいいもの
- セロトニンを増やすには
- 低血糖症を防ぐためには
- 腸内環境を整える
- PMSやPMDDに効くもの
結果はこのあと載せますが、細かくて見るのも億劫かと思います。
毎日何度もとる食事、そのつど栄養成分を細かく考えていては大変すぎてイヤになりそうです。
イヤになって何もしないのでは元も子もないので、結果を踏まえた上でざっくりと体に良さそうなものを摂り、悪そうなものを摂らないことにしました。
（＞＞ 結果を飛ばして、具体的な対策を見る）
調べた結果
うつにいいもの
オメガ3を多く、オメガ6を少なくする。
オメガ3……青魚、亜麻仁油（あまにゆ）など
オメガ6……マーガリンや豚レバーなど
セロトニンを増やすもの
セロトニンを合成する、トリプトファンの含まれるものを摂取する。
乳製品……牛乳・チーズ・ヨーグルトなど
大豆製品……豆腐・納豆・しょうゆ・味噌など
魚類……カツオ・マグロなど
ナッツ類……アーモンド・ピーナッツなど
その他……バナナや小麦胚芽、卵など
セロトニンを合成する、その他の栄養素
ビタミンB6……サンマやニンニクなど
マグネシウム……わかめやひじきなど
ナイアシン……きのこ類や緑黄色野菜など
低血糖症対策
血糖値を急激に上げないよう野菜などの低GIのものから食べるようにし、高GIのものはなるべく摂るのを控える。
低GI……玄米、そば、（いも類、ニンジンをのぞく）野菜、果物、肉、魚、乳製品、卵、豆類
高GI……白米、砂糖、小麦粉、うどんなど白いもの
腸内環境を整えるもの
植物性食品……大豆製品、野菜、芋、果物など
発酵食品……味噌、醤油、ぬか漬け、キムチ、納豆、チーズ、お酢
食物繊維……豆類、穀類、いも類、野菜類、海藻・きのこ類、果物
PMSやPMDD対策
イライラや情緒不安定に
ビタミンB6、カルシウム、マグネシウム……かつお、レバー、チーズ、小魚、味噌、納豆、ナッツ類、海藻類など
女性ホルモンに似た働きのある
イソフラボン……豆腐、豆乳など
神経伝達物質の代謝に関与している
ビタミンE……ブロッコリー、アーモンドなど
その他
牛乳、ヨーグルト、ひじき、ごま、うなぎ、卵、わかめ、イワシ、サバなど
NGなもの
・カフェイン……コーヒー、紅茶、緑茶、栄養ドリンクなど
・アルコール
・塩分、糖類
わたしが行なっている具体的な対策
先程も書きましたが、毎日の食事にあまり神経質になっても続きません。
ざっくりと良いものを摂り、そうでないものを避けることにしました。
具体的には、外食やお弁当になるべく頼らず、簡単なものでいいので自炊します。
とはいえ、動けないくらい体調を崩すこともあるので、そういう時はお弁当やお惣菜も活用します。
大豆（納豆、味噌汁など）、野菜、きのこ類、海藻類、乳製品を積極的に摂ります。
砂糖、小麦粉、マーガリン、添加物などを避けるため、スナック菓子などは基本摂らないようにします。
間食には、ナッツ、小魚、昆布、ハイカカオチョコレートなどを摂るようにしています。
わたしが愛用しているナッツです。
小分けなのがとにかく気に入っています。
手軽で食べ過ぎることもないですし、外出時にも持ち歩いています。
甘いものを食べたくなった時には、チョコレート効果を食べています。
ほかの甘いものは一度食べ始めると止まらなくなるのですが、これは1枚食べると満足できるのがいいです。
過食しそうな時も、まずは1枚食べています。
低血糖症対策には、低GI食品のソイジョイを。
空腹時に、ラーメンやご飯をがっつり食べて具合が悪くなることがありました。
そういう時のために、まずはソイジョイを食べます。
ナッツと同様、1本は持ち歩くようにしています。
毎日の食事の補助に、亜麻仁油（アマニユ）を摂っています。
スプーン1杯をそのまま飲みます。
亜麻仁油については、以前にも記事にしました。
＞＞ うつを何とかするために取り組んだ食事改善。その中の1つ、亜麻仁油（あまにゆ）について。
最近、飲み始めたのがR-1です。
昨年10月〜今年1月にかけて、何度も風邪をひいたり、インフルエンザになったりしました。
そんなときに、オススメされました。
最後に
食事を見直すといっても、いきなり変えるのは大変です。
わたしは、できるところから少しずつ始めました。
まだ改善の余地はあると思いますが、今のところ順調にきています。
うつも少しずつ良くなっています。
認知行動療法や運動も並行しているので、食事の成果がどれくらいかはわかりません。
けれども、以前のようにモノを食べた後に体調を崩すということが、ほぼなくなりました。
これからも、できる範囲で食事に気を使っていこうと思います。
☆
うつと食事に関わる本もたくさん出版されています。
