わたしは、体調が良くないとパニック発作が出やすいです。
電車やスーパー、コンビニなどで発作が出ることがあります。
そんなときの対処法、「54321（ご、よん、さん、に、いち）」を探す方法についてまとめます。
（「54321法」と呼ばれているようです）
「54321」について
わたしがこの方法を知ったのは、メルマガです。
＞＞ パニック発作でつらかったとき、安心をくれたメルマガのこと
このメルマガを通して、パニック発作へのいくつかの対処法を知りました。
その中から実際に試して、これは効果があると思いました。
ちなみに以前の記事にあるように、香りの対処法も有効でした。
＞＞ 外出や、電車が苦手なあなたに。パニック発作が出そうな時は「香り」で対処！
「54321」を探す、やり方について
方法は簡単です。
まず、「今、見えるもの」を5つ探します。
（例「網棚に置かれた黒いバッグ」）
次に、「今、感じるもの」を4つ探します。
（例「電車の床から伝わる振動」）
そして、「今、聴こえるもの」を3つ探します。
（例「となりの人の衣ずれの音」）
さらに、「今、香るもの」を2つ探します。
（例「誰かが持っているポテトの香り」）
最後に、「自分の好きなところ」を1つ探します。
（例「まいにち、がんばって生きている」）
コツとしては、探したものをしっかりと認知することです。
「なんとなく5つのものが見えるなー」ではなく、1つ1つを認識します。
「電車の窓から見える青い空」「自分がつかまっているつり革」「お気に入りのバッグ」「買ったばかりのスマホ」「帽子をかぶっている赤ちゃん」というように具体的に挙げるようにしています。
そうすることで、意識を「今ここ」に集中できる気がします。
慣れるまでは、「54321」がそれぞれ何だったかわからなくなることがあります。
スマホのメモにでも、「見える5、感じる4、聴こえる3、香る2、自分1」などと入力しておくといいですね。
わたしは、「（わたしにとって）難易度の低い順」と覚えています。
「54321」を探す、をやってみて
パニック発作が起こりそうなときって、頭の中がグルグルします。
「ああなったらどうしよう、こうなったらどうしよう、やばいやばい」といったように。
そんなとき「54321」を探すと、頭の中のグルグルが少しおさまります。
「今、ここ」に集中でき、すこし落ち着くことができます。
わたしにはADHDのようなところもあり、あれもこれもと落ち着かなくなることがあるのですが、そういったときにも「54321」を探すことは有効です。
やるべきことに追われて焦ってしまうとき。
夜、眠りたいのに、そわそわして眠れないとき。
気がかりなことがあって、心ここにあらずのとき。
そういうときには、「54321」を探します。
また。
「54321」の最後の「1」、自分の好きなところ。
これがなかなか難しいのです。
体調の良いときならまだしも、体調が悪くてグルグルしているとき。
「自分の好きなところ」なんて、なかなか見つかりません。
それでも、絞り出します。
そうすると大抵、「今日まで生き延びたこと」「なんだかんだで、生きている」「つらいなりにも、外出できた」というようなことが出てきます。
この「54321」を探す、をやり始めて感じたことがあります。
「わたし、なんだかんだ言いながらも頑張って生きてる」
「しょうがないなぁ」「愛おしいなぁ」という気もちが自分に対して芽生えました。
すこし、自己肯定感が増した気がします。
最後に
パニック発作が起こると、とても怖いですよね。
わたしはずいぶん慣れましたが、それでもパニック発作が出ると落ち込みます。
けれども、パニック発作に対して有効な手段をいくつか持っていることによって、安心感があります。
この「54321」を探す、はわたしにとって、パニック発作以外にも効果がありました。
人それぞれ効果は違うと思うのですが、ぜひ1度試してみてください。
パニックに悩んでいる方の、お力になれれば幸いです。
